Gedankenkarussell stoppen: Overthinking, Übungen und Hilfe durch KI

Sie haben eine Nachricht geschickt. Die Antwort bleibt aus. Sie lesen sie noch einmal, prüfen, ob Sie etwas Falsches geschrieben haben, denken an das letzte Treffen zurück. Dann überlegen Sie, was Sie schreiben könnten, um die Sache zu klären, obwohl Sie noch gar nicht wissen, ob es überhaupt etwas zu klären gibt.

Eine halbe Stunde später haben Sie viele Möglichkeiten durchgespielt. Die Informationen, die Sie haben, sind aber dieselben wie vorher.

Genau so fühlt sich Overthinking an: ununterbrochen an einem Problem arbeiten, ohne der Lösung auch nur einen Schritt näherzukommen. Die gute Nachricht: Die Psychologie hat dafür präzise Werkzeuge, und einige davon können Sie gleich selbst anwenden.

„Overthinking“ ist ein Begriff aus der Alltagssprache, keine Diagnose. Die Psychologie untersucht zwei genauere Prozesse: das Sich-Sorgen, das vor allem um das kreist, was passieren könnte, und das Grübeln, das zu dem zurückkehrt, was schon passiert ist, zu Fehlern und dazu, was sie über uns aussagen.

Beide haben etwas gemeinsam: Sie wirken wie ein Weg, das Problem zu lösen, liefern aber irgendwann keine neuen Informationen mehr und laufen trotzdem weiter.

Um sie zu erkennen, genügt eine Frage: Haben Sie nach dem Nachdenken etwas Neues verstanden, oder stehen Sie immer noch am Anfang?

Eine Zutat treibt das Karussell mehr an als alle anderen, und ausgerechnet sie sieht aus wie die Lösung: sich rückversichern. Die Nachricht zum x-ten Mal lesen, eine Freundin fragen: „Meinst du, die Person ist sauer auf mich?“, nachsehen, ob die andere Person online ist.

Jede Beruhigung bringt echte Erleichterung, aber nur kurz. Und sie lehrt etwas Falsches: dass man Gewissheit braucht, um ruhig zu sein. Weil Gewissheit fast nie kommt, meldet sich das Bedürfnis wieder, jedes Mal ein bisschen stärker.

Deshalb geht es in der kognitiven Verhaltenstherapie bei der Arbeit am wiederkehrenden Denken auch darum, Rückversicherungen zu reduzieren, und nicht darum, bessere zu finden.

Eine 2025 in Psychological Medicine veröffentlichte Metaanalyse von Stenzel und Kollegen hat 55 randomisierte kontrollierte Studien mit 4.970 Teilnehmenden zusammengeführt, um zu messen, wie stark kognitive Verhaltenstherapie repetitives negatives Denken verringert, Sorgen und Grübeln eingeschlossen.

Das Ergebnis ist ein moderater Effekt im Vergleich zu den Kontrollgruppen, und ein deutlicherer, wenn die Intervention gezielt auf diese Prozesse ausgerichtet war: Gezielte Ansätze wirkten besser als allgemeine.

Das sind Ergebnisse zur kognitiven Verhaltenstherapie, nicht zu KI-Chats. Aber sie zeigen etwas Wichtiges: Ein Denken, das sich im Kreis dreht, ist kein Charakterzug, den man hinnehmen muss, sondern ein klares Ziel, und die Arbeit daran lohnt sich.

Sie müssen nicht alle Gedanken auf einmal angehen. Man beginnt mit einer einzigen Situation, die noch nicht lange zurückliegt.

1. Trennen Sie, was Sie wissen, von dem, was Sie sich vorstellen. Nehmen Sie die unbeantwortete Nachricht. Die Tatsache: „Ich habe vor zwei Stunden geschrieben und noch keine Antwort bekommen.“ Die Deutung: „Die Person hat keine Lust mehr, von mir zu hören.“ Untereinander geschrieben, machen sie einen Schritt sichtbar, der im Kopf automatisch wirkte. Dann können Sie sich fragen, was für die Deutung spricht und welche anderen Erklärungen möglich sind.

Das Ziel ist nicht, sich einzureden, dass alles gut wird, sondern zu einem Satz zu kommen, der näher an den Tatsachen liegt: „Dieses Warten beunruhigt mich, aber im Moment weiß ich nicht, warum keine Antwort kommt.“ Das ist die Gedankenprüfung, die der britische Gesundheitsdienst NHS in seinen Selbsthilfe-Materialien nach dem Ansatz der kognitiven Verhaltenstherapie vorschlägt.

2. Suchen Sie nach einer möglichen Handlung. Fragen Sie sich, ob es etwas Konkretes gibt, das Sie tun können. Bei einer beruflichen Sorge kann das heißen, ein Dokument vorzubereiten oder um eine Klärung zu bitten: Dann wählen Sie einen Schritt und legen fest, wann Sie ihn gehen. Gibt es gerade nichts zu tun, ist schon diese Erkenntnis ein Ergebnis: Weiter darüber nachzudenken gibt Ihnen nicht mehr Kontrolle, es kostet Sie nur Energie.

3. Geben Sie den Sorgen eine feste Zeit. Der NHS schlägt die worry time vor, eine feste Sorgenzeit: zehn oder fünfzehn Minuten am Tag, in denen Sie Ihre Sorgen aufschreiben und nach möglichen Lösungen suchen. Taucht ein Gedanke außerhalb dieser Zeit auf, notieren Sie ihn, verschieben ihn auf diesen Termin und kehren zu dem zurück, was Sie gerade gemacht haben. Am Anfang klappt das nur halb: Es ist eine Gewohnheit, die man üben muss.

Ja, wenn Sie ihn nutzen, um Ordnung zu schaffen, und nicht, um Gewissheit zu bekommen. Der Unterschied liegt ganz darin, was Sie ihn fragen, und vor allem darin, wofür der KI-Chat, den Sie verwenden, gemacht ist.

Zurück zur unbeantworteten Nachricht: „Meinst du, die Person ist sauer auf mich?“ verlangt vom Werkzeug, zu erraten, was ein Mensch denkt, den es nicht kennt. Jede Antwort, auch die überzeugendste, bleibt eine Vermutung. Und doch sind allgemeine KI-Chats, die anders als psAico nicht eigens für diese Rolle gemacht sind, genau darin sehr gut: Sie neigen dazu, Vermutungen anzustellen, Ihnen gefallen zu wollen, Ihnen die Antworten zu geben, die Sie sich wünschen, und vor allem das Karussell aus Zweifeln, Vermutungen und Gedanken weiter anzutreiben. Wo ein allgemeiner Chat funktioniert und wo nicht, beschreiben wir ausführlicher im Artikel ChatGPT als Therapeut.

Sie bitten um eine Erklärung für das Schweigen der anderen Person, und der Chat bietet fünf an. Sie fragen, welche die wahrscheinlichste ist. Sie ergänzen ein Detail, bitten um eine neue Einschätzung, gehen zurück zur ersten Nachricht.

Das Gespräch wird länger, aber von der Person, auf die Sie warten, ist nichts Neues gekommen. Sie haben das Grübeln nur vom Kopf auf den Bildschirm verlagert. Ein allgemeiner Chat antwortet zu jeder Uhrzeit und wird des Antwortens nie müde: Er ist die bequemste Quelle der Beruhigung, die es gibt.

Das Signal, auf das Sie achten sollten, ist einfach: Bitten Sie um Hilfe, mit der Ungewissheit umzugehen, oder um eine Gewissheit, die Ihnen niemand geben kann? Wenn es das Zweite ist, halten Sie besser inne. Ein gutes Gespräch muss nicht alles lösen: Es reicht, wenn es mit einer erkannten Deutung endet, mit einer Frage, die Sie der betreffenden Person direkt stellen, oder mit einer Tätigkeit, die Sie wieder aufnehmen.

Über eine Nutzung, die zu viel Raum einnimmt, schreiben wir auch im Artikel über emotionale Abhängigkeit von Chatbots.

psAico ist ein KI-Assistent für psychisches Wohlbefinden, entwickelt von der psychologischen Praxis von Dott. Michele Facci. psAico orientiert sich an den Strategien der kognitiven Verhaltenstherapie, also genau an denen, von denen dieser Artikel handelt.

Der Unterschied zu einem allgemeinen Chat liegt genau in den Punkten, auf die es beim Overthinking ankommt. psAico ist nicht dafür gemacht, Ihnen recht zu geben: Wenn Sie die Sache nur aus einem Blickwinkel betrachten, weist es Sie darauf hin. Es lenkt das Gespräch auf etwas, das Sie tun können, eine Übung oder einen konkreten Schritt, statt eine weitere Vermutung hinzuzufügen. Und es hat eine erklärte Nutzungsgrenze von etwa vier Stunden in sieben Tagen, weil ein Werkzeug, das aus dem Karussell heraushelfen soll, nicht selbst zum Ort werden darf, an dem man sich im Kreis dreht.

Am Anfang steht eine konkrete Situation: was passiert ist, welcher Gedanke immer wiederkommt, wie Sie reagieren. psAico stellt keine Diagnosen und ersetzt weder eine psychologische noch eine psychotherapeutische Fachperson. Wenn Sie bereits in Psychotherapie sind, können Sie mit Ihrer Therapeutin oder Ihrem Therapeuten absprechen, wie Sie es nutzen: Mehr dazu im Artikel über Übungen zwischen zwei Sitzungen.

• Stenzel KL, Keller J, Kirchner L, Rief W, Berg M. Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry - a transdiagnostic meta-analysis. Psychol Med. 2025;55:e31. doi: 10.1017/S0033291725000017. PMID: 39916353.
• NHS, Every Mind Matters. Tackling your worries.
• NHS, Every Mind Matters. Reframing unhelpful thoughts.