Come smettere di pensare troppo: overthinking, esercizi e aiuto dell'AI

Hai mandato un messaggio. La risposta non arriva. Lo rileggi, controlli se hai scritto qualcosa di sbagliato, ripensi all'ultima volta che vi siete visti. Poi cominci a preparare che cosa scrivere per chiarire, anche se non sai ancora se ci sia qualcosa da chiarire.

Mezz'ora dopo hai passato in rassegna molte possibilità. Le informazioni che hai, però, sono le stesse di prima.

È la sensazione tipica di chi pensa troppo: lavorare di continuo su un problema senza avvicinarsi di un passo alla soluzione. La buona notizia è che su questo la psicologia ha strumenti precisi, e alcuni puoi cominciare a usarli da solo.

«Overthinking» è un termine del linguaggio comune, non una diagnosi. In psicologia si studiano due processi più precisi: il rimuginio, rivolto soprattutto a quello che potrebbe succedere, e la ruminazione, che torna su quello che è già successo, sugli errori e su che cosa dicono di noi.

Hanno un tratto in comune: sembrano un modo per risolvere il problema, ma a un certo punto smettono di produrre informazioni nuove e continuano lo stesso.

Per riconoscerli basta una domanda: dopo averci pensato, hai capito qualcosa di nuovo o sei ancora al punto di partenza?

C'è un ingrediente che alimenta il giro più di tutti, ed è proprio quello che sembra la cura: cercare rassicurazione. Rileggere il messaggio per l'ennesima volta, chiedere a un'amica «secondo te ce l'ha con me?», controllare se l'altra persona è online.

Ogni rassicurazione dà un sollievo vero, ma breve. E insegna una cosa sbagliata: che per stare tranquilli serve la certezza. Siccome la certezza quasi mai arriva, il bisogno si ripresenta, un po' più forte di prima.

Per questo, nella terapia cognitivo-comportamentale, il lavoro sul pensiero ripetitivo passa anche dal ridurre le rassicurazioni, non dal trovarne di migliori.

Una meta-analisi pubblicata nel 2025 su Psychological Medicine da Stenzel e colleghi ha riunito 55 studi randomizzati controllati, con 4.970 partecipanti, per misurare quanto la terapia cognitivo-comportamentale riduca il pensiero negativo ripetitivo, rimuginio e ruminazione insieme.

Il risultato è un effetto moderato rispetto ai gruppi di confronto, e più marcato quando l'intervento era costruito apposta su questi processi: gli approcci mirati hanno funzionato meglio di quelli generici.

Sono risultati sulla terapia cognitivo-comportamentale, non sulle chat AI. Ma dicono una cosa importante: il pensiero che gira a vuoto non è un tratto del carattere da sopportare, è un bersaglio preciso, e lavorarci dà risultati.

Non serve affrontare tutti i pensieri insieme. Si parte da un episodio recente, uno solo.

1. Separa quello che sai da quello che immagini. Riprendi il messaggio senza risposta. Il fatto: «Ho scritto due ore fa e non ho ancora ricevuto risposta». L'interpretazione: «Non ha più voglia di sentirmi». Scritti uno sotto l'altro, rendono visibile un passaggio che nella testa sembrava automatico. A quel punto puoi chiederti che cosa sostiene l'interpretazione e quali altre spiegazioni sono possibili.

L'obiettivo non è convincerti che andrà tutto bene, ma arrivare a una frase più aderente ai fatti: «Questa attesa mi preoccupa, ma al momento non so perché non abbia risposto». È la verifica dei pensieri che il servizio sanitario britannico propone nelle sue risorse di auto-aiuto cognitivo-comportamentale.

2. Cerca un'azione possibile. Chiediti se c'è qualcosa di concreto che puoi fare. Per una preoccupazione di lavoro può essere preparare un documento o chiedere un chiarimento: allora scegli un passo e decidi quando farlo. Se invece adesso non c'è niente da fare, riconoscerlo è già un risultato: continuare a pensarci non ti dà più controllo, ti toglie solo energie.

3. Dai alle preoccupazioni un orario. Il servizio sanitario britannico propone il worry time: dieci o quindici minuti al giorno in cui scrivere le preoccupazioni e cercare eventuali soluzioni. Quando un pensiero si ripresenta fuori orario, lo annoti, lo rimandi a quel momento e torni a quello che stavi facendo. All'inizio riesce a metà: è un'abitudine che si allena.

Sì, se la usi per mettere ordine e non per avere certezze. La differenza sta tutta in che cosa le chiedi e soprattutto per cosa è pensata la chat AI che stai usando.

Tornando al messaggio senza risposta: «Secondo te ce l'ha con me?» chiede allo strumento di indovinare che cosa pensa una persona che non conosce. Qualunque risposta, anche la più convincente, resta un'ipotesi. Eppure, le chat AI generiche, non pensate specificamente per questo ruolo come invece è psAico, in questo sono bravissime: tenderanno a fare ipotesi, a compiacerti, a darti le risposte che desideri e soprattutto a continuare ad alimentare il giro di dubbi, ipotesi, pensieri, ecc. Per capire meglio dove una chat generica funziona e dove no, abbiamo dedicato un articolo a ChatGPT e le altre AI come psicologo.

Chiedi una spiegazione per il silenzio dell'altra persona e la chat ne propone cinque. Chiedi quale sia la più probabile. Aggiungi un dettaglio, chiedi di rivalutare, torni sul primo messaggio.

La conversazione si allunga, ma dalla persona che aspetti non è arrivato niente di nuovo. Hai solo spostato il rimuginio dalla testa allo schermo. Una chat generica risponde a qualunque ora e non si stanca mai di rispondere: è la fonte di rassicurazione più comoda che esista.

Il segnale da cogliere è semplice: stai chiedendo aiuto per stare nell'incertezza, o una certezza che nessuno può darti? Se è la seconda, conviene fermarsi. Una buona conversazione non deve risolvere tutto: basta che finisca con un'interpretazione riconosciuta, una domanda da fare direttamente alla persona interessata o un'attività da riprendere.

Dell'uso che prende troppo spazio parliamo anche nell'articolo sulla dipendenza affettiva dai chatbot.

psAico è un assistente AI per il benessere psicologico ideato dallo Studio di Psicologia del dott. Michele Facci e costruito sulle strategie dell'approccio cognitivo-comportamentale: le stesse di cui parla questo articolo.

La differenza con una chat generica sta proprio nei punti che contano quando si pensa troppo. Non è pensato per darti ragione: se stai guardando la cosa da un'angolatura sola, te lo fa notare. Porta la conversazione verso qualcosa da fare, un esercizio o un passo concreto, invece di aggiungere un'ipotesi alle altre. E ha un limite d'uso dichiarato, circa quattro ore ogni sette giorni, perché uno strumento che aiuta a uscire dal giro non deve diventare il posto dove girare.

Si parte da un episodio concreto: che cosa è successo, quale pensiero continua a tornare, come stai reagendo. psAico non formula diagnosi e non sostituisce uno psicologo o uno psicoterapeuta. Se sei già in un percorso, puoi concordare con il tuo terapeuta come usarlo: ne parliamo nell'articolo sugli esercizi tra una seduta e l'altra.

• Stenzel KL, Keller J, Kirchner L, Rief W, Berg M. Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry - a transdiagnostic meta-analysis. Psychol Med. 2025;55:e31. doi: 10.1017/S0033291725000017. PMID: 39916353.
• NHS, Every Mind Matters. Tackling your worries.
• NHS, Every Mind Matters. Reframing unhelpful thoughts.