Comment arrêter de trop penser : overthinking, exercices et aide de l'IA

Vous avez envoyé un message. La réponse n'arrive pas. Vous le relisez, vous vérifiez si vous avez écrit quelque chose de travers, vous repensez à la dernière fois où vous vous êtes vus. Puis vous commencez à préparer ce que vous pourriez écrire pour clarifier les choses, alors que vous ne savez pas encore s'il y a quelque chose à clarifier.

Une demi-heure plus tard, vous avez passé en revue beaucoup d'hypothèses. Les informations dont vous disposez, pourtant, sont les mêmes qu'avant.

C'est la sensation typique de celles et ceux qui pensent trop : travailler sans relâche sur un problème sans se rapprocher d'un pas de la solution. La bonne nouvelle, c'est que la psychologie dispose d'outils précis pour cela, et vous pouvez commencer à utiliser certains d'entre eux par vous-même.

« Overthinking » est un terme du langage courant, pas un diagnostic. La psychologie étudie deux processus plus précis : l'inquiétude, tournée surtout vers ce qui pourrait arriver, et la rumination, qui revient sur ce qui s'est déjà passé, sur les erreurs et sur ce qu'elles disent de nous.

Elles ont un point commun : elles ressemblent à une façon de résoudre le problème, mais à un certain moment elles cessent de produire des informations nouvelles et continuent quand même.

Pour les reconnaître, une question suffit : après y avoir pensé, avez-vous compris quelque chose de nouveau, ou en êtes-vous toujours au point de départ ?

Un ingrédient alimente la boucle plus que tous les autres, et c'est justement celui qui ressemble au remède : chercher à se rassurer. Relire le message pour la énième fois, demander à une amie « tu crois que cette personne m'en veut ? », vérifier si l'autre personne est en ligne.

Chaque réassurance apporte un soulagement réel, mais bref. Et elle enseigne une idée fausse : que pour être tranquille, il faut une certitude. Comme la certitude n'arrive presque jamais, le besoin revient, un peu plus fort qu'avant.

C'est pourquoi, en thérapie cognitivo-comportementale, le travail sur la pensée répétitive passe aussi par la réduction de la réassurance, et non par la recherche d'une réassurance meilleure.

Une méta-analyse publiée en 2025 dans Psychological Medicine par Stenzel et ses collègues a réuni 55 essais contrôlés randomisés, avec 4 970 participants, pour mesurer à quel point la thérapie cognitivo-comportementale réduit la pensée négative répétitive, inquiétude et rumination comprises.

Le résultat est un effet modéré par rapport aux groupes de comparaison, et plus marqué lorsque l'intervention était conçue spécifiquement pour ces processus : les approches ciblées ont mieux fonctionné que les approches générales.

Ce sont des résultats sur la thérapie cognitivo-comportementale, pas sur les chats IA. Mais ils disent une chose importante : la pensée qui tourne à vide n'est pas un trait de caractère qu'il faut supporter, c'est une cible précise, et y travailler donne des résultats.

Inutile d'affronter toutes les pensées en même temps. On part d'un épisode récent, un seul.

1. Séparez ce que vous savez de ce que vous imaginez. Reprenez le message resté sans réponse. Le fait : « J'ai écrit il y a deux heures et je n'ai toujours pas de réponse ». L'interprétation : « Cette personne n'a plus envie d'avoir de mes nouvelles ». Écrits l'un sous l'autre, ils rendent visible un passage qui, dans la tête, semblait automatique. Vous pouvez alors vous demander ce qui soutient l'interprétation et quelles autres explications sont possibles.

Le but n'est pas de vous convaincre que tout ira bien, mais d'arriver à une phrase plus fidèle aux faits : « Cette attente m'inquiète, mais pour l'instant je ne sais pas pourquoi je n'ai pas de réponse ». C'est la vérification des pensées que le service de santé britannique propose dans ses ressources d'auto-assistance cognitivo-comportementale.

2. Cherchez une action possible. Demandez-vous s'il existe quelque chose de concret que vous pouvez faire. Pour une inquiétude liée au travail, ce peut être préparer un document ou demander une précision : choisissez alors une étape et décidez quand la faire. Si, en revanche, il n'y a rien à faire pour l'instant, le reconnaître est déjà un résultat : continuer à y penser ne vous donne pas plus de contrôle, cela vous prend seulement de l'énergie.

3. Donnez un horaire à vos inquiétudes. Le service de santé britannique propose le worry time, un moment réservé aux inquiétudes : dix ou quinze minutes par jour pour les écrire et chercher d'éventuelles solutions. Quand une pensée revient en dehors de ce moment, vous la notez, vous la reportez à ce créneau et vous revenez à ce que vous faisiez. Au début, cela ne marche qu'à moitié : c'est une habitude qui s'entraîne.

Oui, si vous l'utilisez pour mettre de l'ordre et non pour obtenir des certitudes. Toute la différence tient à ce que vous lui demandez et, surtout, à ce pour quoi le chat IA que vous utilisez a été conçu.

Pour revenir au message sans réponse : « À ton avis, cette personne m'en veut ? » demande à l'outil de deviner ce que pense quelqu'un qu'il ne connaît pas. N'importe quelle réponse, même la plus convaincante, reste une hypothèse. Et pourtant, les chats IA généralistes, qui ne sont pas conçus spécifiquement pour ce rôle comme l'est psAico, excellent justement là-dedans : ils auront tendance à formuler des hypothèses, à vous faire plaisir, à vous donner les réponses que vous souhaitez et, surtout, à continuer d'alimenter la boucle de doutes, d'hypothèses et de pensées. Pour mieux comprendre où un chat généraliste fonctionne et où il ne fonctionne pas, nous avons consacré un article à ChatGPT et les autres IA comme psy.

Vous demandez une explication au silence de l'autre personne et le chat en propose cinq. Vous demandez laquelle est la plus probable. Vous ajoutez un détail, demandez une nouvelle évaluation, revenez au premier message.

La conversation s'allonge, mais rien de nouveau n'est arrivé de la part de la personne que vous attendez. Vous avez seulement déplacé la rumination de votre tête vers l'écran. Un chat généraliste répond à toute heure et ne se lasse jamais de répondre : c'est la source de réassurance la plus commode qui soit.

Le signal à saisir est simple : demandez-vous de l'aide pour vivre avec l'incertitude, ou une certitude que personne ne peut vous donner ? Si c'est la seconde, mieux vaut s'arrêter. Une bonne conversation n'a pas à tout résoudre : il suffit qu'elle se termine par une interprétation reconnue, une question à poser directement à la personne concernée ou une activité à reprendre.

Nous parlons aussi de l'usage qui prend trop de place dans l'article sur la dépendance affective aux chatbots.

psAico est un assistant IA pour le bien-être psychologique, imaginé par le cabinet de psychologie du Dr Michele Facci et construit sur les stratégies de l'approche cognitivo-comportementale : celles-là mêmes dont parle cet article.

Ce qui le distingue d'un chat généraliste, ce sont précisément les points qui comptent quand on pense trop. Il n'est pas conçu pour vous donner raison : si vous regardez les choses sous un seul angle, il vous le fait remarquer. Il oriente la conversation vers quelque chose à faire, un exercice ou une étape concrète, au lieu d'ajouter une hypothèse aux autres. Et il a une limite d'utilisation annoncée, environ quatre heures tous les sept jours, parce qu'un outil qui aide à sortir de la boucle ne doit pas devenir l'endroit où l'on tourne en rond.

On part d'un épisode concret : ce qui s'est passé, la pensée qui revient sans cesse, votre façon de réagir. psAico ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un psychologue ou un psychothérapeute. Si vous êtes déjà suivi, vous pouvez convenir avec votre thérapeute de la manière de l'utiliser : nous en parlons dans l'article sur les exercices entre deux séances.

• Stenzel KL, Keller J, Kirchner L, Rief W, Berg M. Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry - a transdiagnostic meta-analysis. Psychol Med. 2025;55:e31. doi: 10.1017/S0033291725000017. PMID: 39916353.
• NHS, Every Mind Matters. Tackling your worries.
• NHS, Every Mind Matters. Reframing unhelpful thoughts.