Cómo dejar de pensar tanto: overthinking, ejercicios y la ayuda de la IA

Has enviado un mensaje. La respuesta no llega. Lo relees, compruebas si escribiste algo mal, repasas la última vez que os visteis. Luego empiezas a preparar qué escribir para aclararlo, aunque todavía no sabes si hay algo que aclarar.

Media hora después has pasado revista a muchas posibilidades. La información que tienes, sin embargo, es la misma que antes.

Es la sensación típica de quien piensa demasiado: trabajar sin parar en un problema sin acercarse ni un paso a la solución. La buena noticia es que la psicología tiene herramientas precisas para esto, y algunas puedes empezar a usarlas por tu cuenta.

«Overthinking» es un término del lenguaje corriente, no un diagnóstico. En psicología se estudian dos procesos más precisos: la preocupación, dirigida sobre todo a lo que podría pasar, y la rumiación, que vuelve sobre lo que ya ha pasado, sobre los errores y sobre lo que dicen de nosotros.

Tienen un rasgo en común: parecen una forma de resolver el problema, pero en cierto momento dejan de producir información nueva y siguen igualmente.

Para reconocerlas basta una pregunta: después de darle vueltas, ¿has entendido algo nuevo o sigues en el punto de partida?

Hay un ingrediente que alimenta el bucle más que ningún otro, y es justo el que parece la cura: buscar que te tranquilicen. Releer el mensaje por enésima vez, preguntar a una amiga «¿crees que se ha molestado conmigo?», comprobar si la otra persona está en línea.

Cada vez que alguien te tranquiliza sientes un alivio real, pero breve. Y aprendes algo equivocado: que para estar tranquilos hace falta certeza. Como la certeza casi nunca llega, la necesidad vuelve, un poco más fuerte que antes.

Por eso, en la terapia cognitivo-conductual, el trabajo sobre el pensamiento repetitivo pasa también por reducir el reaseguro, no por encontrar uno mejor.

Un metaanálisis publicado en 2025 en Psychological Medicine por Stenzel y colaboradores reunió 55 ensayos controlados aleatorizados, con 4.970 participantes, para medir cuánto reduce la terapia cognitivo-conductual el pensamiento negativo repetitivo, preocupación y rumiación incluidas.

El resultado es un efecto moderado frente a los grupos de comparación, y más marcado cuando la intervención estaba diseñada específicamente para estos procesos: los enfoques dirigidos funcionaron mejor que los genéricos.

Son resultados sobre la terapia cognitivo-conductual, no sobre los chats de IA. Pero dicen algo importante: el pensamiento que da vueltas en vacío no es un rasgo de carácter que haya que soportar, es un objetivo preciso, y trabajar en él da resultados.

No hace falta enfrentarse a todos los pensamientos a la vez. Se empieza por un episodio reciente, uno solo.

1. Separa lo que sabes de lo que imaginas. Vuelve al mensaje sin respuesta. El hecho: «Escribí hace dos horas y todavía no he recibido respuesta». La interpretación: «Ya no tiene ganas de saber de mí». Escritos uno debajo del otro, hacen visible un paso que en la cabeza parecía automático. Entonces puedes preguntarte qué sostiene la interpretación y qué otras explicaciones son posibles.

El objetivo no es convencerte de que todo irá bien, sino llegar a una frase más ajustada a los hechos: «Esta espera me preocupa, pero ahora mismo no sé por qué no ha contestado». Es la revisión de pensamientos que el servicio de salud británico propone en sus recursos de autoayuda cognitivo-conductual.

2. Busca una acción posible. Pregúntate si hay algo concreto que puedas hacer. Para una preocupación de trabajo puede ser preparar un documento o pedir una aclaración: entonces elige un paso y decide cuándo darlo. Si ahora no hay nada que hacer, reconocerlo ya es un resultado: seguir pensando en ello no te da más control, solo te quita energía.

3. Dale un horario a las preocupaciones. El servicio de salud británico propone el worry time, un tiempo reservado a las preocupaciones: diez o quince minutos al día para escribirlas y buscar posibles soluciones. Cuando un pensamiento vuelve fuera de ese horario, lo apuntas, lo aplazas a ese momento y vuelves a lo que estabas haciendo. Al principio sale a medias: es un hábito que se entrena.

Sí, si lo usas para poner orden y no para tener certezas. La diferencia está en lo que le pides y, sobre todo, en para qué está pensado el chat de IA que estás usando.

Volviendo al mensaje sin respuesta: «¿Crees que se ha molestado conmigo?» le pide a la herramienta que adivine qué piensa una persona a la que no conoce. Cualquier respuesta, incluso la más convincente, sigue siendo una hipótesis. Y sin embargo, en esto los chats de IA genéricos, que a diferencia de psAico no están pensados específicamente para este papel, son buenísimos: tenderán a hacer hipótesis, a complacerte, a darte las respuestas que deseas y, sobre todo, a seguir alimentando el bucle de dudas, hipótesis y pensamientos. Para entender mejor dónde funciona un chat genérico y dónde no, hemos dedicado un artículo a ChatGPT y otras IA como psicólogo.

Pides una explicación para el silencio de la otra persona y el chat te propone cinco. Preguntas cuál es la más probable. Añades un detalle, pides que lo vuelva a valorar, vuelves al primer mensaje.

La conversación se alarga, pero de la persona a la que esperas no ha llegado nada nuevo. Solo has trasladado la rumiación de la cabeza a la pantalla. Un chat genérico responde a cualquier hora y nunca se cansa de responder: es la fuente de tranquilidad más cómoda que existe.

La señal que hay que captar es sencilla: ¿estás pidiendo ayuda para convivir con la incertidumbre, o una certeza que nadie puede darte? Si es lo segundo, conviene parar. Una buena conversación no tiene que resolverlo todo: basta con que termine con una interpretación reconocida, una pregunta para hacer directamente a la persona implicada o una actividad que retomar.

Del uso que ocupa demasiado espacio hablamos también en el artículo sobre la dependencia emocional de los chatbots.

psAico es un asistente de IA para el bienestar psicológico, ideado por el gabinete de psicología del Dr. Michele Facci y construido sobre las estrategias del enfoque cognitivo-conductual: las mismas de las que habla este artículo.

La diferencia con un chat genérico está justo en los puntos que importan cuando se piensa demasiado. No está pensado para darte la razón: si estás mirando las cosas desde un solo ángulo, te lo hace notar. Lleva la conversación hacia algo que hacer, un ejercicio o un paso concreto, en lugar de añadir una hipótesis más a las otras. Y tiene un límite de uso declarado, unas cuatro horas cada siete días, porque una herramienta que ayuda a salir del bucle no debe convertirse en el lugar donde dar vueltas.

Se parte de un episodio concreto: qué ha pasado, qué pensamiento sigue volviendo, cómo estás reaccionando. psAico no formula diagnósticos y no sustituye a un psicólogo o a un psicoterapeuta. Si ya estás en terapia, puedes acordar con tu terapeuta cómo usarlo: hablamos de ello en el artículo sobre las tareas entre una sesión y otra.

• Stenzel KL, Keller J, Kirchner L, Rief W, Berg M. Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry - a transdiagnostic meta-analysis. Psychol Med. 2025;55:e31. doi: 10.1017/S0033291725000017. PMID: 39916353.
• NHS, Every Mind Matters. Tackling your worries.
• NHS, Every Mind Matters. Reframing unhelpful thoughts.